壹、上座調身：
貳、坐中調身：
參、引導入坐：
肆、下座調身：
伍、引導下坐：
陸、運動、作務與習禪有何關係？
壹、上座調身：
在禪堂禪修的流程是行香、站香、坐香，不論是行香、站香或坐香，都要細心注意
調身、調息、調心。以坐香來講，入坐之後必須先做調身跟調息的動作，然後再進
入調心。為什麼要先調身、調息，因為控制心念的力量，來自身體的姿勢與呼吸。
身體的姿勢如果不能坐得正確，無法調得鬆柔，呼吸假如不能調得順暢，就沒有力
量、本事去處理我們善惡的心念。因此沒有調心之前，要先將身、息調好，就是這
個原因。
一、下面說明如何調身：
上座坐禪之時，是由粗至細，由動入靜；下座之時，由細至粗，由動出靜。
上座下座皆不應急躁、粗暴，尤其下座，更應輕輕動身，徐徐作下座的動作，
才不致損傷身心。
因在坐禪當中，心息寂靜而住，脈氣微細而行，若下座過於頓促，令微細氣息
未散，住在身中，則可能引發頭痛、四肢僵硬，如得風勞一般，於下一次坐中
會感到煩躁不安。
二、所以上下座時，須注意一些事項：
１、上座調身：
Ａ、安座位：
上座之前，先將座處調整安穩，使久坐之後，不致產生不適之感。
Ｂ、鬆腰帶：
手錶、眼鏡、腰帶等一切束縛身體的物件，皆須鬆開，使身完全鬆弛，才
不妨礙血液循環。
Ｃ、墊臀部：
無論初學或老參，臀部都須墊蒲團，以鬆軟為佳，厚薄隨個人身體需求而
異，以能坐得豎直平穩，不阻塞氣脈為妥當。
倘是雙盤，所墊蒲團應薄，若是單盤，所墊蒲團須厚。雙盤而墊過厚，則
上身不穩；單盤而墊過薄，則雙腿容易酸麻。
Ｄ、裹膝蓋：
氣候冷時須包裹膝蓋，以防風寒入侵，若得風濕症，極難治療。
Ｅ、搖身體：
將身左右搖動幾次，然後端直，無傾斜之患；或者身體前傾，使尻部凸 出，
再緩緩將身豎直。
Ｆ、吐濁氣：
口吐濁氣，先自鼻子深吸一口氣，然後開口放出，不可粗急，應緩緩安靜
而吐。且作觀想，想身中濁氣隨之而出，如是口吐鼻納，重複三次至七次，
若身息調，一次亦可。
Ｇ、含笑容：
默念「放鬆」，使面部神經鬆弛，慈容可掬，心情就自然開朗、愉快，若
表情生硬枯槁，變成冷峻，內心亦會隨之僵硬。
貳、坐中調身：
此坐法簡稱「毗盧七支坐法」，是坐禪調身最佳的一種方法。
對於七支坐法的次第和內容，各家看法不盡相同，本文僅就調身部份，介紹七支
坐法的內容。
一、端坐盤腿：
此有多式，應視自己腿子的軟硬，選擇坐式，分別介紹如下：
１、『圖一』全跏趺坐（雙盤）：
先將左腳放在右腿上，再將右腳放在左腿上， 名「吉祥坐」。
２、『圖二』或先將右腳放在左腿上，再將左腳放在右腿上，名「降魔坐」
或名「金剛坐」。
３、『圖三』半跏趺坐（單盤）：
右腳放在左腿上，左腳放在右腿下。
或左腳放在右腿上，右腳放在左腿下。
４、『圖四』緬甸坐 ：
兩腿平置於坐墊上，不交叉，不重疊，令一腳在前，一腳在後。
此式能使身體平衡。
５、『圖三』交腳坐（散盤）：
即交叉端坐，兩腳均置地面，兩腳掌朝上，置於兩隻大腿的下面。
單跏趺坐亦覺困難時，可採取此坐姿。
二、豎直背脊：
必須使脊椎自然直立，若身體衰弱，或有病者，最初不能挺直，則隨其自然，
練習日久，自能漸漸豎直。但要注意，是自然之直，過俯與過仰皆不如法。
三、手結定印：
又稱「法界定印」或「三昧印」，先將右手掌仰放在肚臍下的腳上，再將左
手掌仰疊右手掌上，還須注意將兩拇指輕輕相抵拄。
四、放鬆兩肩：
兩肩微張，兩手自然下垂，使兩肩肌肉自然放鬆。
五、內收下顎：
將頭擺正，後頸靠衣領，下顎往裏收，頷壓喉結。
六、舌尖抵齶：
閉口，舌尖輕輕抵住門牙上齦的唾線，不宜用力，若有口水則緩緩嚥下肚去。
七、收斂雙目：
雙眼半開半閉，視若無睹，不須照看在任何東西上，若閉眼易定，則全閉為佳。
這七支坐法，都有其含義，非常符合生理與心理的自然法則，雖不明言氣脈修練，
其實氣脈之功效，已涵蘊在這七支坐法中。
上坐後，先把腿盤好，能夠盤「雙盤」最好，待會雙盤過一段時間，覺得雙腿
麻痛，則可以在中間時段換腳，如果雙盤盤不起來，只好退而求其次，選擇
「單盤」了。當然，如果單盤也不行的人，那就「散盤」也無妨。
在學習盤腿的過程，有一點要注意！
也就是當你坐上蒲團之後，你必須要先檢查你目前坐上去後平不平衡，會不會
有重心不穩的感覺，如果有，就必須把你臀部下面的墊子調整好，看是要往右
邊一點，還是往左邊一點，不要因為墊子墊不好，而造成你身體左右傾斜的現
象。或者注意自己的腿，有沒有拉得太高、盤得太緊，這也是造成身體左右傾
斜的原因之一。
此外，當你坐好以後，脊椎豎直之後，還要看看身體有沒有往後仰的感覺，如
果有，那就表示你目前的墊子不夠高，必須再加高一點。
如果是往前傾的感覺，是你墊子墊得太高了，或者因為你沒有盤腿，所以才會
比較不安穩，凡是能夠雙盤或單盤的人，如果墊子的厚度又剛剛好，坐起來必
定是很穩的。
此外，在盤腿方面，大家還須了解一種常識，就是不管你是雙盤或單盤，假如
這支香，你是把右腳放在左大腿上面，那麼，下一支香或下一次坐香的時候，
就應該再換另外一隻腿，也就是應該改換成把左腳放在右大腿的上面，交互運
用，這一點特別的切要！請務必要記得！
不可以用一隻腿一直固定在某一隻大腿上，持續這樣做，最後脊椎骨就歪掉了。
這個就是因為你盤腿調身不當，所造成的一種坐禪的傷害。
腿盤好之後，第二個動作是豎直脊背，第三個動作是手結定印，左手下右手上，
這個手印就叫做彌陀印，或右手下左手上，這個手印的名稱就叫做「法界定印」，
可視自己的習慣選擇喜歡的手印。將兩手疊放在一起，放在腹部的前面，腳的上
面，然後兩隻大姆指相柱在一起，手長的人就往前放一點，手短的人就靠腹部邊
上放。
第四個動作是把我們的胸部放平，兩間放鬆。豎直脊背的時候，如果用力不當，
會造成挺胸的現象，挺胸容易傷氣，呼吸會不順暢，所以要將胸部放平下來，但
須注意不得駝背。如果你因為平放胸部，而造成駝背，就不如法，不上規矩了。
第五個動作是收下顎，也就是收下巴的意思。未收下顎之前，我們必須先把後頸
部靠衣領，然後下顎再收下來。這個動作是防止頭往上仰，頭上仰，呼吸會變成
變短，無法將呼吸調得細、長。不能調得細長，心念就無法鎮定下來，因此才須
收下顎。
第六個動作是舌尖抵上齶，也就是抵住上排牙齒的內上角，這個地方又叫做上齒
齦，你輕輕的將舌尖上貼，或是整片舌頭都往上貼，不要用力，輕輕的整片的往
上貼。當你能夠把頸部打直，下顎收好，然後舌頭又能上貼的時候，你會發現你
的氣會呼得比較長，在呼氣的時候，會覺得呼吸會逐漸變長、變緩，逐漸的規律
下來、順暢下來。如果有口水出來，就吞下去。
第七個動作是斂目，精神好就把眼睛閉起來，精神不好就收斂眼睛，半開半閉最
好，不要全部都閉，容易昏沈睡眠。
以上從盤腿、直脊、結印、平胸、收顎、抵齶以及斂目，總共七個動作叫做
『毘盧遮那佛七支坐』，簡稱七支坐，是一般初學，在學坐禪時，有關調身
方面七種最主要的學習項目。
如果你每次上坐都能夠按照這七支坐法，一步一步的調上來，就能夠將你的身體，
從動態的粗糙狀況，逐漸的調到各安其位，而進入一種關閉的狀態。
我們各部位的器官，一旦進關閉的狀態，我們要開始來用心修心，學習專注，培
養禪定就比較容易了。
按七支坐的調身原則擺好姿勢後，必須再作好全身放鬆的動作，你必須以觀想的
方式，引導自己進入鬆柔的狀態，先從頭頂觀想放鬆，接著是額頭、眉頭、嘴唇、
整個臉部放鬆，然後是頸部、肩部放鬆，再將雙手臂、手肘、手掌、手指頭放鬆，
讓雙手如兩條軟管子一般自然垂下，接著將上背部、中背部、下背部、整支脊椎、
整個背部放鬆，然後再將胸部、腹部放鬆，腹部與後腰的地方請大家特別注意！
不可讓它有撐著，或繃緊的感覺，脊椎應再下放一點，或挺起來一點，須注意用
心調好！調好之後，若沒有前傾後仰、左右歪斜的感覺，就是將坐姿調好了！
若是初學，大概須要花一段的時間，在每日坐香時，整支香都用心於調身的學習，
如是方能打穩「毗盧七支坐」的調身基礎，此點極為要緊！
肆、下座調身：
一、異緣：
舒放身心，轉換所緣〈坐禪時之工夫〉，令心自然專注於每一下座動作。
二、吐氣：
開口吐出濁氣，心想氣從全身毛孔隨意而散。
三、動身：
將頭、身、肩、腰等，輕輕搖動。
四、動足：
上身動過後，再動二足，使其柔軟。
五、摩身：
將雙手搓熱，再遍摩全身各部。
六、開眼：
仍然搓手令熱，輕拭眼皮周圍，然後開眼。
七、熱歇方出：
坐禪後往往氣血暢通，全身溫暖，有時出汗，須將汗擦乾，身熱稍退，方可
隨意行動。
伍、引導下坐：
聽到開靜的訊號聲響起時，先張開嘴巴作深呼吸、口吐濁氣，吐氣、深呼吸、
吐氣，連續做幾次。吐氣的時候同時觀想全身的毛細孔都在散發濁氣，然後再
慢慢順時鐘方向晃動身體幾下，後再以逆時鐘方向搖動幾下，將你頸部，以及
整支脊椎、整個腰部活動起來，慢慢的搖動，從小到大，逐漸的活動開來。
接著將你的手掌搓熱，按摩你的額頭、整個臉頰、耳朵、頸部。
按摩過以後，就可以把眼睛張開。
接著再搓熱手掌，按摩後腰以及兩條手臂、手肘。
完畢之後，就可以將腿放到地板。
然後端身正坐。端身正坐又叫正襟危坐，也叫掛腿坐，也是坐禪姿勢的一種，
最適用於聽課、辦公、端坐方式之生產作業時的用功，並非只有盤坐才叫坐禪。
此外，在盤腿方面，如果有嚴重酸、麻、疼痛的現象，就應該常做運動、拉筋，
以及按摩，才能早一點將這雙腿子練好。不過，最主要還是你要肯吃苦，練腿
子是要吃苦的，要有那種意志力，不要怕痛，一次痛、兩次痛，你可知道痛的
當下，就是在消除我們的業障，吃苦就是在消業，那麼苦盡甘的就會來，快樂
就會出現。
初學須發心常常訓練盤腿，凡有坐椅子，就把腿盤起來，一次盤、兩次盤，你
天天都有盤腿的訓練，盤到最後，腿就不疼了，自然而然就學會盤腿了。
陸、運動、作務與習禪有何關係？
在禪修的過程依天台止觀，不外分為調身、調息、調心，初學者注重在調身，
老參則注重調心，身與心是相輔相成的。禪修的法門有很多，然而初學者卻得
不到要領，除了小止觀談到須具五緣、呵五欲、棄五蓋、調五法外，運動與禪
修是息息相關的，運動、勞作與習禪的關係，可分為兩點說明：
一、活絡筋骨，調和身心：
食多欲睡，少食心慌，對修行者不宜，「飯後千步走，活到九十九」，運動
是調節身體機能，幫助器官蠕動、消化食物的良方。
禪修者更需要適當的運動，以幫助調身，活絡筋骨。
中國有許多傳承下來的運動甚多，例如達摩易筋操、八段錦、少林拳、香功、
太極拳、外丹功，還有印度東來的瑜珈術，以及登山慢跑，坊間一些氣功粗
淺教授等等。現今五花八門，可視自己身體狀況擇一而學，以配合禪修調和
身心。
二、培養毅力與定力：
行禪與拜佛是最佳運動，在運動時收攝六根對六塵的攀緣，專心一意，扣住
所緣，同樣兼有調身、息、心的功效。
「動中磨鍊」可以訓練，當面對「緣務」的身心更趨穩定、安祥、自在。
古時叢林禪修，有下田耕種、上山砍柴、水邊挑水等出坡勞作，禪師們自食
其力的修持，有「一日不作，一日不食」的精神道骨，於是毅力與定力即自
然養成。
本文來源參考：佛光山禪淨法堂
沒有留言:
張貼留言